قبل مزاولة الرياضة ..........استمعي إلى هذه النصائح :
-يجب مزاولة الرياضة بالتدريج فلنبدأ بعشر دقائق يوميا ثم نزيد تدريجيا.
-تجنبي شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
- ارتداء الملابس القطنية والجوارب القطنية مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
-مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية (ثلاث ساعات).
-التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن .
-أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة فهذا يساعد على فتح المسام ويفقد سعرات أكثر.
-إذاكنت تشكين من أي مشكلات صحية في القلب أو المفاصل أو أي مرض أخر استشيري طبيبك فبل المزاولة .
وهل يلزم لمزاولة الرياضة الإشتراك في النوادي الرياضية؟؟؟؟؟؟
الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الإشتراك في الأندية المخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة .........
ولكن يكفيها المداومة على ممارسة رياضة المشي وبعض التمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن ومن الممكن القيام بها بالمنزل .
دواء فعال لعلاج الكرش أسمه............ المشي
لم يعد هناك عذر لأصحاب الكسل والخمول الذين لا يستطيعون الذهاب إلى النوادي الرياضية لمزاولة التمارين المختلفة فهناك رياضة مثالية سهلة لا تكلف أموالا وتعتبر مفيدة جدا لصحة الجسم وتخلصه من دهون الجسم في المناطق المختلفة بما فيها الكرش .......وهذه الرياضة تعرف برياضة المشي.
ولكن ما دور المشي في التخلص من الكرش ؟؟؟؟؟؟؟
من المعروف أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة بالجسم وبالتالي تخلصنا من الدهون القابعة فوق الكرش، ولك أن تعلمي أن المشي يفقد الجسم ما يقارب 200 سعره حراريه في الساعة وتزداد هذه القيمة كلما زادت سرعة المشي ومدته.
ولا تنسي فائدة المشي المهمة في علاج الكرش وهي تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد والعضلات في هذه المنطقة بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين والحوض.
والمشي أيضا مفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكولسترول ودوالي الساقين ..........
وكيف تزاولين رياضة المشي بصورة صحيحة لتحصلي على نتائج طيبة في التخلص من الكرش ؟؟؟؟؟
مشي الفسحة ومشاهدة فاترينات العرض بالشوارع و المشي البطيء مع الراحة من آن لآخر ......المشي العادي لشراء متطلبات الحياة ليس هذا هو المشي الذي نقصده للتخلص من الوزن الزائد والكرش،ولكن المشي الذي نقصده للتخلص من الوزن الزائد والسمنة يجب أن يتوافر فيه الصفات الآتية:
- يجب أن يمارس بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على مواصلته.
- أن يكون بخطى واسعة (كالجري البطيء) مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين .
- أن يكون الظهر مفرودا أثناء المشي حتى لا يسبب بروزا في منطقة البطن واختلالا في توازن الجسم .
- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصبع والكعب .
- أن يكون بصفة منتظمة ... ويتم زيادة مدته تدريجيا.
والسؤال الآن ......ما الوقت المناسب لمزاولة رياضة المشي ؟؟؟؟؟
يفضل أن يكون المشي ومعدتك فارغة من الطعام ......ففي أثناء عملية امتلائها بالطعام تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي والمشي هنا قد يضر ولا يفيد .....ولذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات.
والمشي كالدواء يكون مفيد في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة : فقبل سن الأربعين، وعندالأشخاص الأصحاء يمكن للفرد مزاولة المشي بدون حدود حتى يتعب أما بعد سن الأربعين ومع الأشخاص الذين يشكون من بعض الأمراض يجب أن يكون المشي تدريجيا وبمجرد أن يشعر بالتعب عليهم التوقف والراحة ومن الأفضل استشارة الطبيب.
كم يوما في الأسبوع يستحب مزاولة رياضة المشي ؟؟؟؟؟
يفضل ممارسة رياضة المشي يوميا وإذا تعذر الأمر فيجب ألا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيا ... مع محاولة أن تزداد مدة المشياليومي تدريجيا مع ملاحظة أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث أن العضلات تظل بعد الرياضة فيحالة انقباض مما يزيد من معدل حرق الدهون .
مع العلم أن المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعره حراريه في الساعة والمشي بسرعة كبيرة يفقده 350سعره حراريه.
تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن:
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة وتحسن الصحة كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض وتؤخر ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطنولاسيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل .
ولكن قبل أن تمارسين هذه التمارين اقرئي هذه الإرشادات جيدا ......
- استشيري الطبيب فبل مزاولة التمارين ......فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة ولاسيما إذا كنت تعانينمن مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
- ابدئي كل تمرين ببطء ثم زيدي تدريجيا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين .
- تجنبي ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة ....................(بعده بثلاث ساعات).
- المواظبة على ممارسة تمارين التحميه فبل التمارين الأساسية وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين.
وما المقصود بتمارين التحميه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية ....الهدف منها تهيئة الجسم وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر و أقوى.
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي :
1- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية .
2- ترفع درجة حرارة الجسم .
3- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد حرق الدهون.
4- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس .
وما تمارين التحميه المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن؟؟؟؟؟؟؟؟؟
هناك تمارين تحميه متعددة ومختلفة من شخص لآخر .......وهذه التمارين تحتاج من 5 إلى 20 دقيقةوإليك عرضا لبعض هذه التمارين :
1. تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع .....
- الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين ....و اليدان تلامس الفخذين .
- الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر .....ثم العودة .
- الانحناء نحو اليمين ثم العودة إلى وضع البداية .
- مع ضرورة احتفاظ الرأس في وضع مستقيم .
- يكرر هذا التمرين 8 مرات .
2. تمارين تهيئة عضلات الكتف ......
- الوقوف معتدلة مع رفع الذراعين جانبا وتحريكهما في حركة دائرية (20) مرة.
- ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف (10) مرات.
3. تمارين تهيئة عضلات الفخذين والرجلين ......
- الجلوس على الأرض ومد الرجلين إلى الأمام... مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
- تمد اليدين تجاه رسغ القدم بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثواني
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر(5) مرات..
